导读：现今对男神的定义是不光体脂低，更要有型。所以，想成为男神，光会做饭可不够，还要能够会练。这里，我们为男粉丝们提供一个基础的训练计划（徒手和进阶训练将会在以后讲到），针对男性的减脂和塑形。
1准备工作
1.你需要知道的基础知识
首先，减脂和增肌不能同时进行，增肌需要超量摄入热量，会伴随着脂肪的生长，与减脂是一个相悖的过程。所以，想真正增肌的同学应该去遵循增肌计划，而不是减脂计划。
第二，运动是全身性的，虽然器械分离训练是可以强化肌肉和力量。但是由于没有超量的补充回复，且大量的有氧运动本就对肌肉是一种消耗。所以想要塑形就应该进行全身训练。
第三，你需要知道你的训练重量和训练次数、组数。训练重量有三个：最大重量，即一组只能完成一次，100%负荷，用于提高力量，下文称为1RM；最大重量的70%，一组完成8到12个，可以最大程度刺激肌肉生长，下文称为8-12RM；小重量，即最大重量的50%，需要一组完成15个以上，主要用于肌肉耐力的训练，并将肌肉打造的修长紧致，下文称为15RM。你需要在训练前知道自己的这三种力量各是多少。
第四，要充分意识到核心力量的重要性，它会影响到你的各种训练。平板支撑，卷腹，仰卧抬腿，深蹲，硬拉都是训练核心力量的好方法。平板支撑可以每天练习，每次的时间尽量比前一天多10秒。
第五，要将硬拉和深蹲放在训练的首位，不会做的同学要自行学习。首先，它们是全身性训练，几乎能够训练到你所有想练的部位，提高你的心肺耐力，同样有减脂的效果，最重要的是，它可以提高你的睾酮分泌，这是为什么男人比女人肌肉发达，有力量的最重要因素。主页君认为男人不会硬拉和深蹲就不算去过健身房。
第六，由于是新手阶段，计划中的动作肯定不够全面，但它们都是基础，大家要做的就是将这些动作练的熟练再熟练，标准更标准，其他动作都是从它们衍生出来的。新手要摆正心态，不能贪多贪快，人云亦云，切记！有不会的问题及时和主页君沟通，我们会在第一时间解答。
2.你需要购置一套全面的健身装备，包括一身运动衣，一对借力带，一副手套，和一些小工具，不一定会非常好看，但它可以提升你的运动能力和运动表现。
3.在训练前30分钟你需要吃一餐，提供少量的蛋白质和碳水化合物，使训练时肌肉有足够的能量燃烧热量。
4.训练前和训练后都需要充分拉伸，避免受伤和肌肉酸痛、粘滞等情况出现。
5.训练时组间休息不要超过45秒，尽量短。
6.专注，再专注，训练时不要聊天，实在管不住自己可以戴耳机听一些有助于运动的音乐。
7.如果你不想让你的训练努力白费，还要合理搭配饮食，不要因为劳累而忽略这最重要的一环！
8.训练的顺序是：热身—器械训练-有氧运动-整理运动。
2时间安排
每天的任意时间都可以成为你的训练时间，但前提是相对固定和规律，这样利于身体机能的发挥和恢复。
本计划提供的训练次数为四天一周期或七天一周期，训练者可根据自身情况自行调整。
3具体训练安排
第一天：腿臀
1.深蹲（尽量在史密斯深蹲架上进行），六组，分别为15RM，1RM，4RM，8RM，8RM，15RM；
2.弓箭步（不负重，原地或向前走均可），三组，每组20步；
3.高抬腿30秒+原地蛙跳20次，两组，最快速度，不限次数；
4.倒蹬机，三组，分别为10RM，10RM，10RM；
5.后挑腿（训练股二头肌），三组，12RM,12RM,12RM；
6.卷腹，三组，20RM,20RM,20RM；
7.HIIT自重训练15分钟（动作参照网上攻略自行安排）或者跑步机25分钟；
8.拉伸，总体时间控制在1小时20分钟以内。
第二天：肩，手臂
1.杠铃推肩（站姿或坐姿），四组,10RM,10RM,10RM,10RM；
2.哑铃前平举（站姿），两组，10RM,10RM；
3.哑铃侧平举（站姿），三组，每组15次以上;
4.二头杠铃弯举（站姿），三组，15RM,8RM,10RM；
5.二头哑铃弯举（站姿，坐姿），两组，15RM,12RM；
6.训练凳后支撑（仰姿反屈伸，训练肱三头肌）,10RM,10RM,10RM
7.三头钢线下压（或颈后臂屈伸），三组,15RM,10RM,10RM；
8.HIIT自重训练15分钟或者跑步机25分钟；
9.拉伸，总体时间控制在1小时20分钟以内。
第三天：胸，背
1.硬拉，六组（重量递增后递减）15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM
2.杠铃卧推（卧姿），三组，15RM,8RM,8RM;
3.俯卧撑（正常位或跪姿），三组，次数尽量多;
4.坐姿上滑轮拉背（能做引体向上更好），六组，12RM,12RM,12RM,12RM,12RM;
5.坐姿划船（器械），两组，12RM,12RM;
6.卷腹，三组，20RM,20RM,20RM
7.有氧操课一节（45分钟，训练协调性）或者跑步机30分钟
8.拉伸，总体时间控制在1小时20分钟以内。
第四天：休息日，只进行有氧30-40分钟，可改在户外进行。
完成减脂运动需要毅力，专注，知识，三者缺一不可。以后我们还会为大家提供更多的进阶计划，但前提是大家能够很好地完成新手计划。小编真心希望我们的每一个男粉丝都能成为健身房新一代男神！
